Курсак менен тараптардын арыктоо үчүн көнүгүүлөр ...

Курсак менен капталдарын жоготуу үчүн көнүгүүлөр

Белдин аймагында ашыкча сантиметрлер көп салмактуу адамдарга көп ыңгайсыздыкты жаратат, комплекстүү жана өз-өзүнчө болот. Жеткилең денени умтулууда, арыктоо үчүн көп нерсени жасоого даяр: спортзалда машыгып, атүгүл баңги заттарын алуу үчүн чарчаган диеталар - бул көп күч-аракет жумшоо. Бүгүн биз арыктоо жана тараптар үчүн көнүгүүлөрдүн топтому жөнүндө сүйлөшөбүз. Алар чындыгында натыйжалуубу? Кандай натыйжаларды күтүшүң керек? Бул макалада кененирээк анализ кылабыз.

Арыктоо жана тараптар үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр

Физикалык көнүгүүлөр организм үчүн абдан пайдалуу, анткени:

  • Иммунитетти чыңдоо;
  • жүрөк-кан тамыр системасынын ишин өркүндөтүү;
  • Күч, чыдамкайлыкты көбөйтүү;
  • Депрессиялык жана кош көңүлдүктү төмөндөтөт, анткени сабакта "Бакыттын гормонун гормонунун" өндүрүшү - Серотонин жандырылды;
  • клеткаларды кычкылтек менен камсыздандыруу; мээнин стимулдайт,
  • концентрацияланууну, аткарууга, окутуу тенденциясын жогорулатуу;
  • уйкусузууну азайтып, уктап, терең уйкуга салыңыз;
  • карылардын жана кыртыштардын карыларынын каргыш процесстерин басаңдатат;
  • нормалдаштыруу метаболизм; Булчуң корсетин бекемдөө, турпаттарын жакшыртуу.

Эң негизгиси - көнүгүүлөр топтомун тандап алуу, бул көндүмдөргө, ден-соолугунун абалына туура келет. Мисалы, бир кыйла көп салмакка ээ адамдар үчүн бир кыйла көп болсо, ден-соолуктун көптөгөн түрлөрү карама-каршы келет, анткени алар тизеден жана арткы жаракат алып, кан басымынын жогорулашы жана андан да көптү алышат. Бул учурда, жөнөкөй сейилдөө машыгуу катары идеалдуу. 30-40 мүнөттүн ичинде басуу жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин бир кыйла төмөндөтөрү илимий жактан далилденип, жыргалчылыкты өркүндөтүүгө жардам берет жана дененин жалпы обонын жогорулатат.

Ашыкча майдын себептери

Курсак жана тараптар жашаган жердин майы ар кандай себептерден улам топтолушу мүмкүн:

Ден-соолук көйгөйлөрү. Белдин аймагында кошумча сантиметр ар кандай оорулардын, ошондой эле висцералдык майдын болушун көрсөтүшү мүмкүн, ошондой эле бул кандай? - тутумдардын кадимки иштешине жол бербеген ички органдардын айланасында жайгашкан. Өч алуу жашоосу: Семантикалык иш, майлуу тамактар, майлуу тамактар, уйкунун жоктугу, мунун баары ашыкча майдын пайда болушунун себеби болушу мүмкүн. Кандай? Психологиялык факторлор: Жашоонун ар кандай шарттары менен күрөшүү үчүн, стрессти "кармоо" адатына, компанияга же зеригүү адатка ээ болбой жатат.

Ашыкча салмак бир же бир нече себептерден улам бир эле учурда пайда болот, андыктан ашыкча килограмм менен күрөшүү боюнча натыйжалуу күрөшүңүздө сиз интеграцияланган мамиле керек: психолог менен тийиштүү тамак-аш адаттары, көнүгүүлөрдү жана туура тамактануу боюнча психолог менен иштөө.

Тренингди кайдан баштоо керек?

Окутуу жумасына кеминде үч жолу үзгүлтүксүз жүргүзүлүшү керек, ошондо гана көрүнүп турууга болот. Ар бир сабакты эки бөлүккө бөлүңүз: кардио жана бийлик.

Жүрөк-кубаттуулуктар денеге кубанууга жардам бериңиз, андан тышкары, алдыдагы жүктү даярдаңыз:

  • зат алмашуу ылдамдыгына салым кошуу;
  • Кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт - бул ушунчалык ашыкча "стресс гормону", алардын ашыкча тамактанууну жана уктап жаткандыктан, уйку бузулууга алып келет;
  • жүрөк-кан тамыр жана дем алуу тутумдарынын ишин жогорулатуу, чыдамкайлыкты жогорулатуу;
  • Сабактын экинчи, станттык бөлүгүнө салыштырмалуу калориялар жигердүү күйүп турат.

Кардио-минкикасы бири-бирибизди тез эле алмаштыра турган ан көныктыктарды камтышы керек. Сиз бир нече секирип, белдер, пальттердин жана чабуулдардын жогорку лифтери менен чуркай аласыз. Бул бөлүк кеминде 20 мүнөткө созулуп, арыктоо үчүн, арыктоо үчүн, арыктоо үчүн, жумасына 2-60 мүнөткө чейин толук кандуу кардио даярдоо үчүн салмакты азайтуу үчүн, арыктоо үчүн пайдалуу болот. Жада калса, тез темп менен жүрүү чоң вариант болот.

Семиз күйүп турган топтому

Учурда ар кандай системаларда ар кандай тутумдагы интервалдык машыгуу дүйнөдө активдүү колдонулат. Алар эффективдүү эксперттер катары таанылган: бир түрдүн бир түрү экинчисин алмаштырат, ошондуктан дене ага көнүп кетүүгө убактысы жок, ар дайым чектөө, жигердүү калорияны жигердүү түрдө өрттөп жиберди. Мындай окутуу булчуңдарды, жүрөк-кан тамыр жана дем алуу тутумдарын чыңдайт, зат алмашуу, метаболизмди өркүндөтөт, белок синтезин тездетет.

Мындай окутуу машыгуулардын үч негизги топтору кирет:

Аэробика: Чуркоо, велосипед, тез басуу, жип, секирүү, бийлөө. Алар тамырды көбөйтүп, тердеп кетишет, денеге жылынууга жардам бериңиз, кийинки бөлүгүнө даярданыңыз. Sylvic: бурмалоо, бар, бырыш, буттар. Алар булчуңдарды чыңдоо үчүн иштелип чыккан. Гимнастика же созулуу - эс алуу, дем алуу жана жүрөктү калыбына келтирүүгө жардам берген окутуунун акыркы баскычы.

Бири-биринин ордуна бир-биринин ордуна, аялдар, йога, асаналар (кыймылдар, көнүгүүлөр) Сиз аларды үйдө аткара аласыз, ал эми килемди кадимки сүлгү менен алмаштырса болот.

Чуркоо же басуу

Чуркоо же басуу - салмакты азайтуу үчүн эмне кылуу керек? Көпчүлүк адамдар биринчи варианты сөзсүз түрдө алдыңкы орунга ээ деп айтууга болот. Көпчүлүк адамдар үчүн эч нерсе болбогон баскандар, майлуу күйүп кетүүгө өз салымын кошпой ала турган жалпы кесиби окшойт. Андайбу? Негизги айырмачылыктарды талдайбыз:

Басуу Музыкалык булчуңдарын, чуркоо - көкүрөк, арткы, ийин куру, бел жана жамбашын бекемдөөгө жардам берет. Чогуу учурларда, адам "учуу фазасын" сезет, бул омуртканын, муундардын бир кыйла чоң шок жүктү пайда кылат. Жөө басуу үчүн бул фаза жок. Жүрөктүн, дем алуу тутумуна, омуртка, муундардын, омуртка, муундар үчүн жүгүн, омуртканын, муундарына жүгүн, омуртканын, муундарга жүктүн жогорулашына байланыштуу чуркоо жана ар кандай патологиялык патологиялар бир топ көбөйгөнгө болбойт.

Чуркоо жана басуу ар бир адамга ар кандай таасир этет. Ден-соолугуңуз начар болсо, анда адеп-ахлактык жана физикалык ырахат тартуулайт, андан кийин арыктоо үчүн, аларды тандаган жакшы. Жүрөк-кан тамыр системасы, омуртканын, муундар менен көйгөйлөр бар болсо, анда ар бир чуркоо үчүн ар бир жолдо моралдык ыңгайсыздыкты пайда кылат, андан кийин басуу эң мыкты вариант. Бул учурда, жок дегенде бир сааттай жүрүү керек, бир сааттан бир саат бою басуу керек, күндөлүк норма 8000-10000 миң кадам же 5-7 чакырымга созулат, бул көптөгөн оорулардын жакшы дарылоосу.

Көнүгүү планы

Фитнес инструкторлору "Планкти" машыгуусу классикалык деп эсептелет, анткени булчуң топторунун дээрлик бардыгы катышкан:

  • Курсактын курсактын түз, ийилген булчуңдары тартылган;
  • Артка: Төмөнкү арткы, турпаттын оңдоп-түзөө иштери;
  • ири эмчек, делтой;
  • глютикалык;
  • quadricps;
  • музоо;
  • белдер.

"Бар" көнүгүүсүн аткарып жатканда, булчуң топторундагы жүктү бирдиктүү бөлүштүрүү, буга байланыштуу натыйжалуулук камсыз кылынат. Мындан тышкары, туура аткарылышы менен, тизе муундарында эч кандай жүк тыйын муундарында эч кандай жүк болуп, бул мечулустук тутумун бузган адамдарга жеткиликтүү болгон, бирок доктурга жана тажрыйбалуу фитнес боюнча окутуучунун доктурга киргенден кийин гана.

Классикалык

Классикалык тилкелер изометрдик көнүгүүлөр тобун билдирет: Туура аткаруу менен, муундарга эч кандай жүк болгон жок, организм кыймылсыз, статикалык жактан туруктуу бойдон калууда. Анын эки сорттору бар:

Жарык колдору. Бул параметр жөнөкөй болгондуктан, баштагандарга жеткиликтүү, анткени жүгү буттарына жыгылат. Чыканакта жайгашкан жер. Бул позицияны кармап калуу кыйыныраак, анткени салмагы бардык маалымдама упайлары менен бирдей бөлүштүрүлөт: билектери, чыканактары жана буттун булчуңдары. Денени жада калса, денени да кармоо үчүн көп күч-аракет талап кылынат.

Аткаруу үчүн, түз эле курал-жарактарга же чыканактарга басым жасоо керек. Дене жада калса, жуп сызыкта. Процуздун маңызын так сүрөттөөчү көнүгүү - "такта" бар: Төмөнкү арткы, ылдый жагында, жамбаштарда, буттары түзүлөт, тизелер бекемделет. Бул позицияны 20-30 секундга кармаш керек, ал эми бардык булчуң топторун сезип турган, ошондой эле жарыгы да, жылуулук сезими болушу мүмкүн, анын бардыгы аткаруунун тууралыгын көрсөтөт. Үйдө бар тилкеси оңой, ал атайын жабдууларды же формалагы талап кылынбайт.

Каптал

Каптал тилкеси белинен жана тараптардын булчуңдарын камтыйт. Аны түз эле колу менен чыканак менен жүргүзсө болот, жана ырааттуулук төмөнкүдөй:

  • Классикалык тилке үчүн кызмат ордуна коюңуз;
  • Ишени 90 градуска чейин кеңейтүү, туруктуу позицияны алып, бир колуңуз полго, килемди, экинчиси көтөрүлүшү керек;
  • Бүт денени бир сапка тартыңыз, белиндеги чыңалууну сезүү, дененин каптал булчуңдары пайда болушу керек;
  • Позицияны 20-30 секундга белгилеңиз.

Каптал тилкеси тең салмактуулукту жана балансты көзөмөлдөп, координацияны, концентрациялоону өркүндөтүүнү талап кылат.

Бурмалоо

Анатомиялык өзгөчөлүктөргө байланыштуу жалпак курсагына жетишүү үчүн, аялга оңой эле болушу мүмкүн эмес: баланы көтөрүү үчүн жетиштүү семиз катмар керек. Бирок көпчүлүк учурда, албетте, ашыкча салмактуу тамактануунун натыйжасы, физикалык иштин жоктугу жана психологиялык көйгөйлөрдүн жоктугу. Эң негизгиси - өзүңүздү өзүңүздү өзүңүз менен алуу, бирок сиз эң жөнөкөй көнүгүү менен баштасаңыз болот - бурмалоо.

Алардын бир нече сорттору бар:

Классикалык. Формалдуу (же буттун көтөргүч). Kn- "Elbow-Kollo".

Алар атайын жабдууларды колдонуп, килемдерди же спортзалда гана колдонсо болот. Техниканы кененирээк карап көрөлү, андан ары - "полдо жаткан көнүгүүлөр" бөлүмүндө.

Дем алуу гимнастикасы

Жакында дем алуу көнүгүүлөрү кеңири жайылган, бул анын жардамына байланыштуу, сиз асылган ашказанды, тараптарды кыска убакыттын ичинде алып салсаңыз болот. Аны йога позаларына же кадимки фитрага кошуу үчүн, дем алуу системасынын ишин өркүндөтүү үчүн колдонсо болот. Мындан тышкары, мындай көнүгүүлөрдү медитация катары колдонсо болот, анткени эс алуу, ынандыруу, ынандыруу, стресстен арылууга жакшы курал болуп калышы мүмкүн.

Бирок мунун бардыгы менен, ар бир акыл-насааттар ар бир акыл-эси, ден-соолукка, ден-соолукка зыян келтирүү, калориялуу адаттардын өзгөрүүсүнүн өзгөрүшү жана бул дем алуу ыкмалары процессти тездетүүгө жардам берет деп айтууга болот.

Rack

Роп менен секирүү - бул окутууну баштоо жана аягына чыгаруу үчүн жакшы вариант, алар организмге кубанычка алып келүүгө, кубаттуулукту жылытып, жылытып, жылытууга жардам беришет. Мындан тышкары, үзгүлтүксүз секирүүлөр:

Координацияны өркүндөтүү; жүрөк-кан тамыр системасын өнүктүрүүгө көмөктөшүү; Жарык жана дем алуу жолдорун чыңдоо; турпатын тууралоо.

Сабактардын натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн 3-5 мүнөт мурун жана андан кийин 3-5 мүнөт мурун жетиштүү. Жалгыз гана - секирүү секирип, жүрөк жана омурткан оорулары бар адамдар үчүн этек кир, кош бойлуулук, кош бойлуулук, ошондой эле семирүү менен семирүү.

Гимнастикалык хооп

Курсак жана белдеги көлөмүн төмөндөтүүнүн дагы бир орчундуу жолу - атайын гимнастикалык дөңгөлөктү колдонуп, көнүгүүлөр - Хулахуп. Ал чынында эле жардам бере алат, бирок анын иш-аракеттери жергиликтүү болот - бул дене аймагынан бир нече сантиметр калтырат, башка аймактар калбайт.

Мындан тышкары, ал булчуңдарды бекемдебейт, бирок бир гана массаж эффекти бар, Лимфа агып чыгышына өбөлгө түзөт. Хулхуп териге көгала жана көгала көтөрө алат, мунун бардыгы анын салмагына жана анын резина сапатына байланыштуу болот.

Хулахуп менен класстар, аялдар үчүн сындуу күндөрдө жана кош бойлуулукта сындуу, гинекологиялык оорулар, теридеги бөртпөлөрдүн, кычышуу же кыжырдануу.

Учактары

Курсактын жана белдин каптал булчуңдарын чыңдоого өбөлгө түзөт. Бул жөнөкөй, бирок мектепте окуганга чейин көп адамдар тааныш. Ишке ашыруу ыкмасы төмөнкүлөр:

Баштапкы абалы, буттары далил; Коргоодо оң колун көтөрүп, сол жагын кысып, солго, солго жантайыңкы жантайыңкы жантайыңкы жантайыңкы жантайыңкы жантайыңкы жантайыңкы жантайыңкы жантайыңкы жантайыңар дем алуу, баштапкы абалына кайтуу; дем алуу, башка багытта бурулуп.

Эффектин жогорулатуу үчүн, сиз 0,5-1,5 кг же билекке бекитилген гантелди ала аласыз. Буга квадрикиптердин, бицепс, көкүрөк жана арткы булчуңдарын камтыйт.

Көнүгүүлөрдү полдо жатып

Ар бир адам фитнес борборуна жазылууга же ага барууга убакыт таба албайт, окутуу үйдө жабдыктарсыз машыгуу болот, алар килемге муктаж.

Артка жатып жаткан денени көтөрүү

Баштапкы орду - арткы жагында жатып, буттар тизе бүгүлүп, полго турушат. Дем алып, башын, моюнунан, ийин сындырылышын, илхамга чейин, акырындык менен баштапкы абалга кайтып келүү керек. 2-3 кайталоо сунушталат, 15-20 жолу.

Акырындык менен көтөрүлүп, жыгылышы керек болгондуктан, машыгуунун натыйжасы жакшыраак болот. Сиз иштин көтөрүлүшүн ар кандай кардио менен өркүндөтүү менен айкалыштырсаңыз болот, сиз жакшы интервалдык сабак аласыз:

30 жип менен секирип; Арткы жери жаткан 10 көтөргүч; 10 ордуна секирик; Барда 20 секунд; Капталына 20 капталган (10 тарап); 30 жипке секирип.

3-4 Мындай чөйрөлөр 10-15 мүнөткө созулат, бирок дээрлик бардык булчуң топторунда иштешет - эртең менен эрте менен эң сонун кубаттоо. Аны жумасына беш эсе көп аткарса болот, бул физикалык жактан кыйла жакшырат. Форма.

Буттарды жатып

Калганды же тескери бурмалоочу буттардын көтөрүлүшү - бул көбүнчө аялдар үчүн эң көйгөйлүү адам, эң көп курсактын эң натыйжалуу көнүгүүсү. Ишке ашыруу ыкмасы төмөнкүлөр:

Арткы жагында калптын баштапкы абалы, төмөнкү арткы жана жамбашын полго кысымга алышы керек. Бул көнүгүүнү аткарууда байкоо жүргүзүү керек, болбосо төмөн жагымсыз, төмөнкү арткы ооруткан сезимдер пайда болушу мүмкүн; Экинчи демейде бутту 45 градуска чейин көтөрүү керек, астыңкы курсакта күчтүү тирешүү сезилет; демде, буттарын ылдый түшүңүз.

Баштоочулар үчүн сиз буттарын багындырып турсаңыз болот, ошондуктан көнүгүү жасоо оңой болот. Тескерисинче, алдыңкы спортчулар муну татаалдаштырышы мүмкүн: дем алууда, башын, моюнун, ийин бычактарын, буттарын полго тартып, бири-бириңизге тартыңыз.

"Кайчы" машыгуусу

"Кайчы" көнүгүүсү Ректуска жана басма сөздүн ийилген булактарына, ошондой эле белдин алдыңкы бетине таасир этет. Ал өнүккөн спортчулар үчүн ылайыктуу, анткени бул мурунку көнүгүү татаал нускасы. Техника:

Арткы, жамбашта калптын баштапкы абалы, ылдыйкы белги, ийин бычактары тыгыз жерге кысым көрсөтүлөт; Экинчиден, бутту 45 градуска чейин көтөрүү жана ушул позицияны "кайчы" үчүн 8-10 жолу жасаш үчүн, бул позициядан кечиктирүү керек.

Кеминде үч жакты жасоо сунушталат, интервал боюнча машыгууга кошуу сунушталат. Тышылыш үчүн, сиз кызыл ашыкка кийе аласыз.

"Локот-Колон" баскычын басуу үчүн көнүгүү

"Локот-Колон" курсактын ийилген булуңдарын чыңдоого жардам берет, бул керек: Зарыл:

Арткы жайлоонун баштапкы абалын алуу үчүн, тизе бүгүлүп, төмөнкү арткы жерге катуу кысымга алынат; Башын артындагы колдор, чыканактары менен бөлүштүрүлөт; Дем алып, денени полдон айрып салуу керек: баш, моюн, ийин бычактары; бурулуп, сол чыканакты оң тизеге тартыңыз; илхам жөнүндө, баштапкы абалына кайтуу; дем алуу жагын жандырыңыз.

Ар бир тарап үчүн 8-10 жолу кайталаңыз. Көнүгүү интервалдык окутуусуна да киргизилиши мүмкүн.

"Велосипед" көнүгүүсү

"Велосипед" машыгуусун мектептен же ал тургай бала бакчадан тааныш. Ичтин булчуңдары үчүн натыйжалуу, алардын жигердүү изилдөөгө өбөлгө түзөт. Ишке ашыруу ыкмасы төмөнкүлөр:

Арткы жалганчылыктын баштапкы абалы, төмөнкү арткы жерге катуу кысылган, буттар тизеде бүгүлүп жатат; Колдордун артында кучакташат; Дем алып, килемден башын, мойнунан жана ийин бычактарын кийүү керек; Бутуңар менен "велосипед" үчүн 10-20 секундага, убакыт физикалык даярдыктын деңгээлине жараша болот.

"Велосипед" кеминде үч жолу болушу керек, басма сөз булчуңдары жылуулукту жана тирешүүнү сезиши керек.

Адистин пикири

Тажрыйбалуу фитнес боюнча окутуучулар түздөн-түз айтышат: "Мурда жана андан кийин" категориясынан төмөн деп эсептебеңиз, мифтик сын-пикирлер 10 күндүн ичинде басма кагазын жасаңыз. Денедеги иштөө - бул үзгүлтүксүз машыгууну гана эмес, тийиштүү тамактанууну, ошондой эле психология менен иштөө, ошондой эле психология менен иштөө. Буга чейин бул ырааттуулук менен түшүндүрүлүп, жогоруда караңыз. Тамак-аш жана түп-тамырлуу класстарга чектөөлөр натыйжага алып келбейт, эгерде адам стрессти кантип көтөрүп кетүүнү жана кыйынчылыктарды жана көйгөйлөрдү жана ар дайым бардык үй чарбалары менен бир компанияны колдонууну улантууда.

Демек, ден-соолукка зыян келтирбестен, ден-соолукка зыян келтирбестен, ден-соолугуна зыян келтирбестен, компетенттүү салмактуулукту жоготуу үчүн, арыктоо клиникасынын адистери менен байланышуу жакшы. Алар маселенин чечилишине гана кайрыла алышат, бул оңой жашоого оңой кирип, таянычка ээ боло турган техниканы тандап алышат.